Статьи

«Говорят, царь ненастоящий»: что такое синдром самозванца и как его преодолеть

«Мне просто повезло», — размышляет менеджер, получив повышение по службе. «Сейчас коллеги точно поймут, что на самом деле я бездарность», — думает программист, узнав об участии в новом проекте. «Они, наверное, что-то перепутали», — рассуждает кандидат, которого взяли на работу в солидную компанию. Если вам знакома хотя бы одна из этих историй — поздравляем: вы так же, как и наши герои, подвержены синдрому самозванца. Что это такое и как его преодолеть? Разбираемся вместе.
Ирина Мамаева
Ирина Мамаева
психолог, журналист

⏱ Время прочтения — 7 минут

Что за зверь такой?

Синдром самозванца — это состояние, когда человек не верит в то, что заслужил собственный успех, считая любые свои достижения случайностью. «Самозванцы» полагают, что просто оказались в нужное время в нужном месте и им удалось ввести других в заблуждение насчет своего профессионализма.

Феномен этот был открыт сравнительно недавно, в 1978 году, психологами Полин Роуз Клэнс и Сюзан Аймс. Исследователи обнаружили, что успешные женщины из академической среды часто чувствовали себя будто бы не на своем месте. Собственные заслуги казались им результатом везения.

Первоначально считалось, что этому состоянию подвержены только женщины-профессионалы. Однако последующие исследования показали, что феномен встречается среди людей обоего пола, и не только чего-то достигших специалистов, но и студентов.

Причины

На формирование и развитие синдрома самозванца влияет множество факторов, которые можно разделить на две большие группы: внутренние и внешние.

К внутренним факторам относятся особенности личности и характера человека: перфекционизм, высокие внутренние стандарты, чересчур жесткие требования к себе.
К внешним — семейное воспитание и окружение. Например, если родители были слишком требовательны к ребенку, то он усваивает установку: «Чтобы меня любили, постоянно нужно быть на высоте».

Чаще всего на развитие синдрома влияет совокупность внутренних и внешних факторов.

Признаки

Синдром самозванца многолик, но главный его признак — чувства тревоги и страха, а иногда и стыда. Страх, что другие рано или поздно догадаются о том, «кто я такой на самом деле», и стыд, что «я не на своем месте».

Итак, вот основные признаки синдрома самозванца:

  • постоянные сомнения в своей профпригодности;
  • страх быть разоблаченным в некомпетентности;
  • уверенность, что обязан успехом случаю, а не талантам и стараниям;
  • неспособность признать свои достижения, способности, интеллект или квалификацию;
  • хронический страх неудачи;
  • постоянное чувство вины;
  • завышенные требования к себе;
  • фокусировка только на том, что не удалось или удалось не так хорошо, как могло бы, и обвинение в этом только себя.

Что делать, если вы обнаружили у себя один или несколько признаков синдрома? Во-первых, не паниковать: сомнения в собственном профессионализме в разное время посещают практически каждого из нас. Во-вторых, оценить, насколько синдром мешает вам. Если он проявляется лишь иногда и не доставляет особых проблем — можно и дальше спокойно с ним жить. Если же он стал серьезной помехой и мешает развиваться, двигаться вверх по карьерной лестнице и добиваться успеха — это повод предпринять решительные действия.

Как преодолеть

Итак, мы подошли к главному вопросу: что делать? Отмечу сразу: не нужно стремиться избавиться от синдрома на 100%, т. к. в малых дозах он даже полезен (об этом чуть позже). Задача — снизить его проявления до комфортного уровня. Вот пять способов и два комментария экспертов.

Способ 1: рассказывайте о своих чувствах

Многие «самозванцы» боятся делиться переживаниями: им кажется, что если они скажут, что ощущают себя не такими талантливыми и компетентными, то люди будут думать о них плохо. Но говорить о проблеме полезно: так мы чувствуем, что не одиноки, находим поддержку и смотрим на ситуацию с разных сторон. О синдроме лучше всего рассказать психологу или человеку, который когда-то испытывал то же самое. Самое главное во время «приступов» синдрома — не блокировать эмоции, а проживать их.

Способ 2: научите других чему-то, что умеете сами

«Самозванцу» часто кажется, что он ничего не знает и не умеет. Опровергнуть это на практике — самый лучший метод. Каждый человек обладает уникальным набором знаний и навыков. Вам точно есть чему научить других. Беда в том, что часто мы воспринимаем свои умения и навыки как нечто само собой разумеющееся и не придаем им особого значения.

Вы не обязаны быть экспертом, чтобы учить. Если какая-то категория людей знает о чем-то меньше вас, значит, вы уже можете давать полезные рекомендации и продолжать расти вместе со своей аудиторией.

Способ 3: меняйте установки

«Мой успех не заслужен», «На самом деле я ничего не стою», «Всё это сложилось случайно» — эти и другие мысли словно огромная армия тараканов заполоняют голову «самозванцев». И если вывести из дома насекомых-вредителей — задача порой не из простых, то обуздать негативный поток сознания вам точно под силу.

Итак, выделите 30 минут, когда вас никто не побеспокоит. Запишите в блокнот все негативные мысли и установки, которые возникают в вашей голове во время «приступов» синдрома. После этого напротив каждого утверждения запишите другое, позитивное. Например: «я не заслуживаю похвалы» — «меня ценят и уважают коллеги» или «я ни на что не гожусь» — «я отличный специалист» и т. д. Затем каждый раз, когда негативная установка будет возникать в сознании, мысленно меняйте ее на противоположную. Вначале вам придется прилагать определенные усилия для того, чтобы отслеживать «лазутчиков» и избавляться от них. Со временем это начнет происходить автоматически, и вы сами не заметите, что от негативных мыслей не осталось и следа.

Способ 4: уделяйте внимание достижениям

Люди с синдромом самозванца считают, что всему хорошему обязаны обстоятельствам. Да, иногда нам действительно просто везет, но в реальности это происходит гораздо реже, чем кажется. Психолог, специалист по когнитивно-поведенческой терапии и автор книги «Синдром самозванца» Сэнди Манн советует завести таблицу, чтобы научиться видеть свои заслуги.

В первом столбце нужно записывать достижения, но только в виде сухих фактов. Во втором — то, что мы о них думаем, почему чувствуем себя самозванцами в конкретном случае. В третьем — какие наши действия, личные качества и навыки помогли достичь результата из первого столбца. Затем нужно добавить в столбцы 2 и 3 вероятность того, что эта версия справедлива, объективна. Сэнди Манн предлагает оценивать ее в процентах, но можно, например, по десятибалльной шкале или словами. В результате такого анализа станет очевидно, что ваши успехи и достижения — по большей части результат ваших усилий, а не счастливой случайности.

«Говорят, царь ненастоящий»: что такое синдром самозванца и как его преодолеть
Пример таблицы из книги «Синдром самозванца» Сэнди Манн

Способ 5: ведите журнал ошибок

Чтобы не паниковать из-за промахов, нужно почаще себе напоминать, что ошибаются абсолютно все, даже те, кого мы считаем кумирами.

Таблица ниже поможет делать конструктивные выводы из ошибок (столбец «Чему научила») и меньше себя изводить («Что бы я сказал другу»). Можно записывать промахи регулярно или разово разобрать несколько самых обидных.

«Говорят, царь ненастоящий»: что такое синдром самозванца и как его преодолеть
Пример таблицы из книги «Синдром самозванца» Сэнди Манн

Личный опыт

Не буду скрывать: в разные периоды жизни я также испытывала на себе влияние синдрома самозванца. С ним мне помогли справиться три важные идеи.

Помню, как однажды меня пригласили на телепередачу в качестве эксперта-психолога. Как вы думаете, что говорил мне внутренний самозванец в тот момент? Правильно: «Не ходи». Что я сделала? Пошла. Было ли страшно? Безусловно. Но упускать такую возможность не хотелось. Кроме того, я понимала, что если сейчас не преодолею себя и не сделаю этот шаг, то упущу хорошую возможность для развития и продвижения.

Часто «самозванцы» стремятся получить безупречный результат, что в принципе невозможно. К сожалению, многие талантливые люди годами вынашивают идеи проектов, но так никогда и не начинают из-за страха, что не получится идеально. Мой подход простой: лучше сделать хоть как-нибудь, чем никак. Даже скромный результат лучше, чем никакого.

Другими словами, нет той планки, достигнув которой я скажу себе: «Ну всё, теперь мне можно…» или «Теперь я эксперт». Всё, что я могу сделать, — разрешить себе действовать, несмотря на страх и сомнения.

«Самозванцам» часто кажется, что достижение очередного успеха принесет им облегчение и избавит от мучительных переживаний. Но это иллюзия: планка навсегда так и остается недостижимой, как горизонт.

Вместо заключения

«Синдром самозванца» — это иллюзия. Она основана только на вашем мнении, а не на фактах. Это субъективный внутренний, а не объективный внешний процесс. Значит, каждый из вас может его преодолеть.

Подумайте, чего вы хотите: реализовать свой потенциал на 100% и прожить яркую, интересную и насыщенную жизнь или поддаться влиянию синдрома и навсегда остаться в «домике».

🚩 Материал был полезен? Поделитесь им с друзьями в соцсетях!
Кнопка репоста — в шапке статьи

Назад к статьям о саморазвитии и психологии
Вакансии дня